Dieta mediterránea: o camiño cara á saúde e á lonxevidade

A beleza da dieta mediterránea é que non é unha dieta, senón os principios dunha dieta equilibrada.Como regra xeral, case calquera dieta implica restricións severas, é desexable levala a cabo baixo a supervisión dun médico e ten contraindicacións. A dieta mediterránea é apta para todos, incluídos nenos, mulleres embarazadas e persoas maiores. Mesmo se é alérxico ou intolerante a certos alimentos, substitúense facilmente por outros. Non terás fame e tensión. Pola contra, gozarás inmensamente da túa comida. Non en balde os habitantes destas rexións teñen unha excelente saúde e unha disposición alegre.

A dieta mediterránea é un estilo de vida que che permite estar en forma, raramente enfermar e prolongar a xuventude. Pensando en axustar a dieta cara a unha nutrición adecuada, estuda os principios da dieta mediterránea.

En 2010, a dieta mediterránea recibiu a condición oficial da UNESCO como patrimonio inmaterial dos países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marrocos, España, Croacia, Chipre, Portugal.

Se pasamos á historia, podemos ver que na cultura gastronómica da Grecia Antiga e da Roma Antiga xa había todos os compoñentes principais desta dieta. Moitas verduras e froitas, mariscos, aceite de oliva, leguminosas, cantidade limitada de carne e doces. É dicir, alimentos vexetais ricos en vitaminas, minerais e fibra, proteínas de alta calidade, graxas saudables e hidratos de carbono lentos. Activan o metabolismo, melloran a dixestión, fortalecen todos os sistemas funcionais do corpo, grazas aos antioxidantes, frean o proceso de envellecemento, aumentan a produción de hormonas de alegría, promoven a beleza e a harmonía. Pero o máis importante é que sempre se deixan sentir ben, pero o vexetarianismo nos países mediterráneos non é moi común, aínda que practicamente non hai pratos feitos con carne vermella, nin tampouco outros excesivamente pesados.

Científicos da Harvard School of Public Health investigaron os efectos sobre a saúde da dieta mediterránea e concluíron que "as tradicións dietéticas mediterráneas, o exercicio físico regular e o abandono do tabaquismo poden previr máis do 80% das enfermidades coronarias, o 70% dos ictus e o 90% da diabetes 2 tipo ".

O termo en si apareceu nos anos 50 do século XX, foi introducido por un doutor, profesor da Universidade de Minnesota Ansel Keys. En 1945, desembarcou en Italia cun grupo de soldados estadounidenses. Ao observar aos veciños, Keys descubriu que era menos probable que sufrisen problemas co sistema cardiovascular e tiñan unha esperanza de vida máis longa que na súa terra natal. Suxeriu e logo confirmou que este é o resultado dun sistema de vida e nutrición. Un pouco antes, a finais dos anos 30, o nutricionista italiano Lorenzo Piroddi relacionou por primeira vez a nutrición e a susceptibilidade a enfermidades como a diabetes, a obesidade e a bulimia, razón pola que se lle chama o "pai" da dieta mediterránea. E Ansel Keys quedou na costa en Italia e viviu ata os 100 anos.

Enumeremos os pros dunha dieta mediterránea.

Fortalece o sistema cardiovascular. Os ácidos graxos omega do aceite de oliva, noces, sementes, certos tipos de vexetais e froitas manteñen os vasos sanguíneos limpos e elásticos.

Prevén ou trata a diabetes, xa que a dieta está dominada por alimentos cun índice glicémico baixo e case non se usa azucre, o que significa hidratos de carbono rápidos.

Os alimentos ricos en fibras inclúense en todas as comidas, garanten un bo metabolismo, axudan a reducir o peso sen problemas e manteñen unha dinámica positiva no tempo, mellora o estado do sistema nervioso, mellora o estado de ánimo e estimula a actividade cerebral.

Moitos alimentos da dieta mediterránea promoven a síntese de endorfinas, dopamina, serotonina e triptófano, as chamadas hormonas da felicidade. Isto reduce o risco de padecer enfermidade de Parkinson, Alzheimer e demencia en idades avanzadas.

Conversar con amigos, longas ceas dos domingos coa familia, comida campestre na natureza, cociñar xuntos forman parte da cultura dos países mediterráneos, o que é útil para introducirse na vida cotiá co fin de minimizar os niveis de estrés e ansiedade e reforzar a positividade.

Prolonga a xuventude e a beleza grazas aos flavonoides e aos antioxidantes. Reducen o dano derivado do proceso oxidativo, que empeora a condición interna e externa. O selenio, o manganeso, o cinc, as vitaminas A e E fan a pel firme e o pelo brillante e espeso.

A dieta mediterránea non ten practicamente inconvenientes.

Axúdalle a cambiar a unha nutrición adecuada e mellorar a súa saúde. Non é estacional, non está limitado no tempo e implica un menú variado. O seu único inconveniente é a imposibilidade de adelgazar rapidamente.

Non obstante, de feito, convértese nun plus. A perda de peso dramática adoita ser traumática para o corpo: a causa dun forte cambio de réxime, unha perda tanxible da inxestión diaria de calorías habituais, experimentamos estrés. O corpo responde cunha mala saúde, un descenso de forza, inmunidade e estado de ánimo, as enfermidades crónicas agrávanse ou aparecen outras novas se a dieta non está controlada.

Si, durante algún tempo o peso desaparece rapidamente, pero o cerebro activa o modo de protección contra a posible fame e incluso a partir de alimentos baixos en calorías o corpo consegue almacenar a graxa na reserva. Polo tanto, a maioría das veces despois do final da dieta, o peso volve e ás veces incluso aumenta.

Isto non ocorrerá coa dieta mediterránea. Non verás cambios rápidos, pero ten paciencia. Notarás os primeiros resultados nun par de meses. Debes comer cinco veces ao día en pequenas porcións; así non sentirás fame e o corpo recibirá toda a gama de nutrientes necesarios. Aos poucos, unha dieta racional reiniciará os sistemas funcionais do corpo, o metabolismo mellorará e o peso volverá á normalidade. Engade actividade física, polo menos camiños longos e o efecto notarase.

A lista de produtos aprobados é extensa. Os nutricionistas identificáronos nunha pirámide baseada en (60%) fontes de hidratos de carbono complexos, graxas de alta calidade e vexetais. Os primeiros inclúen grans integrais, pasta de trigo duro, pan integral, noces e sementes e leguminosas. Os produtos deste grupo deben incluírse todos os días no menú.

As verduras preséntanse en todas as variedades. Busque especialmente vexetais de folla como as espinacas e a col, e vexetais cun mínimo de amidón, como berinjela e calabacín, coliflor e brócoli, tomate, pemento e fiúncho. A inxestión diaria de vexetais recomendada pola OMS - 6 racións ao día - baséase precisamente na cantidade de vexetais na dieta mediterránea.

Anteriormente, cando non había tecnoloxías modernas para a conservación de vexetais, a cocción baseábase no principio de estacionalidade. Por desgraza, nas nosas condicións, as verduras de tempada son un pracer de curta duración. Hai unha solución: empregar vexetais conxelados. A diferenza dos importados, a conxelación por choque, realizada en poucas horas despois da colleita no momento máis alto da madurez, conserva case todas as vitaminas. No inverno e na primavera, a frescura das verduras é un concepto bastante arbitrario. Os fabricantes teñen en conta a longa viaxe e almacenamento, para o que os tratan con produtos químicos.

Os garavanzos, as lentellas e as fabas conteñen proteínas vexetais completas, un rico complexo de nutrientes e fibra. Saturan ben e crean unha sensación de saciedade por moito tempo. Combinado con legumes vexetais, pódese preparar unha gran variedade de comidas equilibradas. As sopas grosas e ricas manterán o calor no tempo frío e as ensaladas son unha excelente opción para cear. Probe a comer vexetais e legumes para cear dúas a tres veces por semana.

Arroz de xasmín con garavanzos, mini brócoli, mini coliflor e aceite de trufa

Ingredientes:

• Garavanzos (garavanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
• Mini brócoli Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Mini coliflor Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Arroz de xasmín 200 g.
• Albahaca 40 g.
• Curry 1 cucharadita
• Aceite de oliva 20 ml.
• Sal ao gusto.

Receitas:

1. Cocer o arroz segundo as instrucións. Engadir o curry, remexer.
2. Quenta o aceite de oliva nunha tixola e saltee lixeiramente o repolo e o brócoli.
3. Combina repolo, garavanzos e arroz, remexe. Sal se é necesario. Decorar con follas de albahaca antes de servir.

A pasta non está mal se está feita con fariña dura: é baixa en calorías, ten unha composición rica en vitaminas e minerais e é facilmente dixerible. Ademais, a pasta, como os cereais, é unha das principais fontes de vitaminas B. A pasta feita con fariña sen refinar dálle enerxía ao corpo, por exemplo, recoméndase consumila antes da actividade física.

Por suposto, todos os beneficios poden anularse se acompaña o prato cunha salsa gorda ou serve como acompañamento para a carne; esa ración non ten nada que ver coas tradicións do Mediterráneo. As salsas lixeiras a base de aceite de oliva, verduras, peixe e marisco serán a opción correcta para a pasta.

Espaguetes con mini brócoli e piñóns

Ingredientes:

• Paquete de brócoli (300 g).
• Espaguetes 250 g.
• Piñóns 40 g.
• Aceite de oliva 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Sal ao gusto.

Receita:

1. Cocer os espaguetes ata que estean cocidos ao dente.
2. Ferva o brócoli segundo as instrucións.
3. Rompe 100 g de brócoli cunha batidora. Mestura con ricotta e aceite de oliva.
4. Botar a salsa de espaguetes e o brócoli restante, sazonar con sal e quentar nunha pota a lume baixo durante 2 minutos.
5. Frite os piñóns nunha tixola seca e espolvoreos sobre os espaguetes antes de servir.

O aceite de oliva, o alfa e o omega da dieta mediterránea, é o símbolo gastronómico desta rexión. As olivas comezaron a consumirse aquí hai miles de anos. Non tratados, teñen un sabor moi amargo, polo que foron salgados ou espremidos do aceite.

A razón disto é a substancia oleuropein, un composto fenólico que, xunto cos ácidos graxos omega e a vitamina E, determina os beneficios das olivas. Os fenois son poderosos antioxidantes, teñen propiedades antibacterianas e antiinflamatorias e combaten os radicais libres. Os científicos descubriron que 2-4 culleres de sopa de aceite de oliva ao día reducen significativamente o risco de enfermidades coronarias.

Non se sorprenda. Moita xente non sabe que os ácidos graxos esenciais teñen un nome común: vitamina F. Trátase de ácidos arquidónicos, linoleicos e linolénicos. O corpo humano non os produce e só os recibe cos alimentos.

Pero lembre que non todo o aceite de oliva se crea igual. O mellor é extra vergin, un aceite prensado en frío producido por medios mecánicos. A súa acidez, é dicir, o contido de ácidos orgánicos, non supera o 0, 8%. Durante o proceso de produción, este aceite retén completamente vitaminas e antioxidantes; debe almacenarse en botellas de vidro escuro a temperatura ambiente. Non debe ser tratado térmicamente.

Engade aceitunas en calquera lugar: en ensaladas, sopas, pratos principais, empanadas, tostadas ou nunha tortilla. As olivas teñen un sabor salgado; con elas, os pratos non requiren salga adicional, o que reducirá a cantidade de sal consumida. Busque inspiración na nosa selección de receitas de olivas.

O segundo paso da pirámide son as fontes da proteína correcta, que é do 30% na dieta mediterránea. Parte do corpo obtén proteínas dos alimentos vexetais, a maioría dos peixes e mariscos, iogur natural, requeixo, queixos baixos en graxa (os queixos feitos con leite de cabra e ovella son especialmente populares), carne branca (polo, pavo, coello) e ovos . Os alimentos deste grupo débense comer de tres a catro veces por semana.

Os peixes débense comer non só os xoves, xa que legou o Libro de comida saborosa e saudable, senón varias veces á semana. Se escolle entre o río e o mar, escolla a segunda e as variedades graxas. Con el, recibirás non só proteínas, senón tamén ácidos Omega 3, o iodo, que raramente se atopa nos alimentos e un excelente complexo de vitaminas: vitaminas A, E, D, C, B. estrutura densa das fibras musculares. Polo tanto, comezan inmediatamente a dixerirse, o que fai do peixe un produto dietético ideal.

Falar de peixe a miúdo leva a queixarse de que é caro e de que é case imposible mercar bo peixe. Aclaremos estas emocionantes preguntas.

De feito, pouca xente consegue mercar peixe recén capturado. Neste caso, como ocorre coas verduras, non teña medo de conxelar. Observe as regras de desconxelación: no estante inferior do frigorífico, que levará de 10 a 12 horas e conservará todos os nutrientes. Unha vez máis, como ocorre coas verduras, cando compre, preste atención a que non hai cristais de xeo no envase. Son evidencias de que o peixe se almacenou incorrectamente: non se observou o réxime de temperatura. Tampouco conxele o peixe.

O peixe en todos os países é un produto caro, pero tamén hai unha saída aquí. Non podes permitirte filetes de salmón ou atún, mercar variedades máis accesibles: bacallau, xurelo, salmón rosa, arenque, fletán, platiña, saury, sardiña. En principio, nos países mediterráneos a maioría das familias cociñan con este tipo de peixes, os pratos con eles son moi saborosos e variados. Moita xente ignora as conservas de atún, pero en balde: é moito máis orzamentaria que fresca e igual de saudable que se fabrica non en aceite, senón no seu propio zume. Cociñar ensaladas con el é un pracer: non fai falla cortar.

Filete de bacallau con millo

Ingredientes:

• Bonduelle de millo novo 1/3 lata (140 g).
• Filete de bacallau 200 g.
• Rabanete 2 pzas.
• Tomates cherry 5 unidades.
• Ralladura de limón 2 beliscos.
• Zume de limón 1 cucharadita
• Calquera greens ao gusto.
• Rúcula para servir.
• Sal e pementa ao gusto.

Receita:

1. Secar os filetes de bacallau, retirar os ósos con pinzas e colocar o peixe nunha tixola. A continuación, espolvoreo lixeiramente con zume de limón, esfregue cunha mestura de sal e pementa especias e a reladura de limón. Ás no forno a 180 graos durante 15-25 minutos dependendo do tamaño do filete.
2. Cortar a cereixa pola metade, cortar o rabanete en rodajas. Picar as herbas.
3. Coloque o filete de bacallau rematado nun prato para servir. Coloque unha guarnición de millo, tomates, rabanetes e herbas preto. Decorar con rúcula.

O mesmo se aplica aos produtos do mar: non apuntaremos ás lagostas, ostras e lagostas, pero botemos unha ollada máis atenta aos mexillóns e camaróns. Iodo, selenio, cinc, ferro, cobre, magnesio: esta non é unha lista completa dos minerais que conteñen, ademais dun baixo contido calórico. Os camaróns son ricos en vitamina B12, participan na produción de hemoglobina e en mexillóns, vitamina E, que protexe as membranas celulares da destrución.

O último 10% inclúe a carne vermella, que se recomenda comer non máis dunha vez á semana, as graxas animais e os hidratos de carbono simples. Probe a cociñar a carne dun xeito suave: guiso ou cocer e frite sen aceite na prancha. Sen sobremesas, a vida está privada de alegría doce, pero aínda así elixe sobremesas saudables. Use un mínimo de azucre, a dozura natural de froitas, mel e incluso verduras é suficiente. Por exemplo, o millo novo é doce por si mesmo, as sobremesas con el son deliciosas e orixinais e tamén podes comelo directamente da lata.

Ensalada de froitas con millo novo

Ingredientes:

• Bonduelle de millo novo 1 lata (340 g).
• Arandos 70 g.
• Amorodo 70 g.
• Framboesa 70 g.
• Laranxa 1 unid.
• Nogueira 80 g.
• Iogur natural 400 ml.

Receita:

1. Pela a ralladura da laranxa. Cortar a laranxa en rodajas.
2. Escorrer a lata de millo. Mestura o millo e as bagas.
3. Picar noces e engadir ao iogur, mesturar.
4. Poñer ensalada de froitas con millo novo en cuncas pequenas, engadir iogur con noces. Servir cunha porción de laranxa.

Finalmente, unhas palabras sobre especias.

Os aromas de calor soleada e xardíns mediterráneos contéñanse en romeu, salvia, tomiño, manjerona. O perexil e o allo son as especias máis sinxelas e accesibles que os chefs da rexión usaron durante séculos. Unha mestura de especias picantes, provenzais ou italianas encherá os pratos de significado e matices interesantes. Ademais, permitiranche usar menos sal: o brillo das especias é suficiente para un gusto completo.

Practicamente non hai alimentos prohibidos na dieta mediterránea e a súa lista coincide coa dada por todos os nutricionistas. Trátase de comida rápida e calquera comida "lixo", produtos semielaborados industriais, salsas, doces con conservantes e potenciadores de sabor.

Beba moita auga, non descoide un vaso de viño tinto seco (pero non máis! ) E estea san!